برای کاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگی چه باید کرد؟
به گزارش پایگاه خبری پایداری ملی، شنیدن صدای بمباران یکی از ترسناکترین رخدادهایی است که یک انسان میتواند تجربه کند. ترسیدن در این موقعیت کاملاً طبیعی است و نشانه ضعف نیست؛ این واکنش بدن برای حفظ جان است. با این حال، برای اینکه این ترس تبدیل به شوک و رفتارهای عجیب و غیر قابل کنترل نشود، میتوانید این کارها را انجام دهید:
۱. اطلاعرسانی دقیق و شفاف: مهمترین عامل در کاهش ترس، آگاهی دادن شفاف و دقیق است. افراد معمولاً زمانی ترس بیشتری را احساس میکنند که با اطلاعات ناقص یا گیجکننده مواجه شوند.
پس لازم است، ابتدا ببینید که چه اتفاقی افتاده، چه اقداماتی در حال انجام است و افراد چه کاری باید انجام دهند. این اطلاعات را به خانواده و اطرافیان منتقل کند. به یاد داشته باشید؛ پیام باید ساده، تکراری و احساس امنیت روانی ایجاد کند. مثل: «ما اینجا در امنیت به هم کمک میکنیم و همه چیز تحت کنترل است».
۲. ایجاد حس کنترل: افراد زمانی ترسشان بیشتر میشود که احساس کنند هیچ کنترلی بر وضعیت ندارند. بنابراین؛ لازم است برای اعضای خانواده و اطرافیان تعیین وظایف مشخص کنید که چه کارهای انجام دهند. این اقدام حتی کوچک، حس کنترل و قدرت را به آنها بازمیگرداند. مثال: در مواقع اضطراری، فرد را تشویق کنید که برای خودش کاری انجام دهد (مانند تهیه آب، تماس گرفتن با عزیزان). آموزش کمکهای اولیه به افراد در شرایط سخت و نگران کنندهای همچون بمباران، میتواند اضطراب را کم کند.
۳. حفظ آرامش در رفتار و گفتار (مدیریت لحن و حالت بدن): شما که قصد کمک و وظیفه هدایت را دارید، باید آرام باشید. برخورد آرام، بدون هیجان، و بیان محتاطانه مطالب به اعضای خانواده احساس امنیت منتقل میکند. گفتههایی نظیر “میدانم که نگران هستی، ما کنار هم این وضعیت را پشت سر میگذاریم” تأثیرگذار است.
۴. تاکید بر حمایت گروهی: ترس وقتی کاهش مییابد که فردی حس کند، تنها نیست. به اعضای خانواده و اطرافیان، بگویید که با هم و کنار هم هستید و همدیگر را کمک و حمایت میکنید. عباراتی مثل “ما کنار هم قویتر هستیم” یا “با همکاری هم، میتوانیم این ایام سخت را پشت سر بگذاریم” به افراد مورد نظر قدرت میدهد.
۵. تمرینهای تنفس ساده: یادگیری و آموزش تنفس عمیق و آهسته به افراد، میتواند اثر آرامبخشی فوری داشته باشد. این کار موجب کاهش ضربان قلب، فشار عصبی و احساس ترس میشود. به عنوان نمونه؛ سه ثانیه نفس بکشند، دو ثانیه نگه دارند و آرام سه ثانیه از دهان بازدم کنند.
۶. تکرار جملات آرامشبخش: به اعضای خانواده و اطرافیان جملات مثبت بگویید و از جملاتی الهامبخش استفاده کنید. مثلا بگوید: «این موقعیت هم تمام میشود.». «کنار هم هستیم و خواهیم ماند». «ما همه تلاش خودمان را با هم میکنیم و تنها نیستیم.»
۷. تمرکز بر حل مشکل، نه احساسات: افراد در موقعیت خطر اگر بر حل مشکل و یافتن راهکار تمرکز کنند، ترس کمتری را تجربه میکنند. پس برنامهای ساده و کارآمد ارائه دهید که به آنها کمک کند تمرکز خود را بازیابی کنند. به طور مثال: اعضای خانواده و اطرافیان باید بپذیرند که نمیتوانند حمله هوایی و موشکی بعدی را متوقف کنند، اما میتوانند برای کمک به خود و اطرافیان کارهای همچون موارد زیر را انجام دهند:
۷-۱- آموزش پناه گرفتن سریع: تمرکز بر یادگیری نحوه واکنش سریع به آژیر خطر یا صدای جنگنده یا موشک (پناهگیری در سریعترین زمان ممکن)؛ این کار حس کنترل بر واکنش را ایجاد میکند.
۷-۲- آمادهسازی جعبه اضطراری: آمادهسازی یک کیف کوچک (آب، غذا، وسایل کمکهای اولیه، دارو، اسناد، چراغ قوه، سوت و ...). این اقدام، عدم ثبات را با قطعیت ثبات فردی جایگزین میکند.
۷-۳- کنترل جریان اطلاعات (Dampening Rumors): در زمان جنگ، شایعات عامل اصلی ترس هستند؛ لذا تمام اطلاعات موثق باید فقط از یک یا دو کانال رسمی دریافت شود. عدم دریافت و یا دسترسی به اخبار غیرقابل تأیید، بار روانی ترس و نگرانی را به شدت کاهش میدهد.
۷-۴- ایجاد گروههای کوچک پشتیبانی: تشویق همسایگان و ساکنان یک ساختمان، یک کوچه، یک محله به مراقبت از یکدیگر. دانستن اینکه افرادی برای کمک در نزدیکی هست، ترس را کاهش میدهد.
۷-۵- انجام فعالیتهای روتین ساده: تلاش برای حفظ برخی برنامههای ثابت روزمره (مثل غذا خوردن در ساعت مشخص، رفتن به پارک و انجام فعالیتهای ورزشی و ...) به حفظ حس عادی بودن کمک میکند.
۷-۶- استفاده از روشهای مواجهه فیزیکی با ترس: وقتی ترس بر فرد غلبه میکند، مغز پاسخ “جنگ یا گریز” میدهد. برای مواجهه با استفاده از تکنیک زمینگیری (Grounding)؛ از اعضای خانواده و اطرافیان بخواهید که در لحظه ترس، توجه خود را به حواس پنجگانه معطوف کنند: «۵ چیزی که میبینی را نام ببر، ۴ چیزی که میتوانی لمس کنی را لمس کنید، ۳ صدایی که میشنوی را بیان کنید، ۲ بوی که حس میکنی را بیان کنید، ۱ مزهای که میتوانی حس کنی را بیان کنید» این کار مغز را از حالت ترس خارج کرده و به لحظه حال برمیگرداند.
۷-۷- تأکید بر زمان محدود ترس: به اعضای خانواده و اطرافیان یادآوری کنید که ترس شدید، معمولاً چند دقیقه بیشتر طول نمیکشد و سپس مغز شروع به سازگاری میکند. پس به آنها نگویید «نترسید». این جمله بیاثر است. بگویید: «طبیعی است که در این شرایط بترسید. این واکنش بدن شما به یک تهدید واقعی است. اما ما میتوانیم با آن مقابله کنیم.». پذیرش احساسات، قدرت آنها را کم میکند. نکته کلیدی: در شرایط جنگی، هدف حذف کامل ترس نیست، بلکه تغییر تمرکز از ترس فلجکننده به اقدام مؤثر در حوزه کنترل فردی است.
۸. حمایت روانی (پس از انجام حمله): پس از پایان خطر، برای بیان احساسات و بازسازی روحیه اعضای خانواده و اطرافیان با تشکیل جلسات گروهی بازگوی روانی (Debriefing) به مدت ۲۰ دقیقه تشکیل شود.